产后腹直肌分离自测图解 腹直肌分离自测方法

产后腹直肌分离自测判断一指宽，二指宽还是三指宽，对应不同的恢复训练方法，严重的情况还要进行手术，每个新妈妈在家即可完成自测，下面育儿网带来产后腹直肌分离自测图解方法，希望对大家有所帮助。

产后腹直肌分离自测图解

1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部;

2、手放肚脐下方约一节手指头，指头探入

3、上身抬起，腹部收紧，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

4 肚脐下测完以后，还要测肚脐上，因为产后上下腹都会有分离迹象

下图: 腹部中间裂开的地方就是腹直肌分离表现

1指以内：正常状态。

1-2指：需采取措施帮助恢复腹直肌。

2-3指：必须要重视了，指望腹直肌自我恢复已经无可能，需要通过运动改善。

3指以上：应尽早去医院检查。

产后妈妈可以做一个简单的自测，腹部中缝的距离大概分：一指宽+,二指宽，三指宽，三指宽+。

在训练过程中，根据腹直肌白线分开的距离大小，我们为：优秀型，正常可恢复型，严重型。

一，优秀型，一指宽+。产后6到8个月左右(时间因人而异)，就可以逐渐恢复到正常位置。在这个优秀级别里的妈妈同样有2种原因：

1、孕妇妈妈比较年轻，在25岁到27岁之间，甚至低于25岁，原来的体型匀称，不胖不瘦，身体肌肉弹性好，产后体能恢复快，代谢能力高，怀孕的时候像个蚂蚱，“卸货”后，肚子很快就瘪回去了。

2、孕前一直都有运动健身习惯的女性，身材标准，注重腹部肌肉训练，腹肌弹力好，肌肉的耐力，伸展性好，就像一个高质量的橡胶，弹性极好，即使被撑开了，也可以快速恢复到原来的状态。这是为自己的肚子做了未雨绸缪的充分准备，和年龄关系不大。因此，孕前一直都有坚持运动非常重要，产后恢复只是亡羊补牢。

二、正常，可恢复型，二指宽。孕妇本身体态匀称，怀孕期间，婴儿的大小也适中，正常分娩后，腹直肌虽然分离，但是在可恢复的范围内。

注意：产后要佩戴合适腹带，在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐，仰卧卷腹这样动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复，已经分离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大，反而会使分离加大。

三、严重型，三指宽+。腹直肌分离严重的也是有不同的原因。

1、腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差，妊娠的时候胎儿过大，羊水过多。

2、双胞胎或多胞胎，子宫被撑起，体积严重增大，腹直肌处明显被撑开。

严重型腹直肌恢复训练需要的周期比较长，需要产后妈妈有很好的耐心和毅力，也有严重者，采取通过做手术来恢复腹直肌分离。不过，从健康健身角度，作为叫教练，我们更提倡通过渐进性的训练解决问题。

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